במים בסיר או במיקרוגל: איפה נשארים יותר ויטמינים בירקות?

ההסבר, לפי מאמר באתר Harvard Health Publishing של בית הספר לרפואה בהרווארד, קשור בעיקר לשני גורמים: כמה זמן המזון נחשף לחום ובכמה מים משתמשים. בישול קצר במיקרוגל, בתוספת מעט מים, עשוי לצמצם את אובדן הרכיבים התזונתיים. אותו עיקרון מסביר גם מדוע אידוי הוא אפשרות טובה להכנת ירקות.

ויטמין C הוא דוגמה טובה: הוא רגיש לחום ומסיס במים, ולכן חלק ממנו עלול להתפרק במהלך הבישול וחלק אחר לעבור מהירק למים. כשמבשלים ברוקולי בסיר מלא מים ואז מסננים אותו, חלק מהוויטמין שהיה בירק עלול להישפך לכיור. ככל שהבישול ממושך יותר, גם החשיפה לחום מתארכת.

אבל זה לא אומר שכל מה שהתבשל במים איבד את ערכו התזונתי. במרק, למשל, אוכלים גם את נוזל הבישול, ולכן לא משליכים את הרכיבים שעברו אליו. עם זאת, אכילת הנוזל אינה מחזירה ויטמינים שכבר התפרקו בחום. ההבדל הזה חשוב כשמשווים בין תוספת מסוננת לקערת מרק.

במחקר שפורסם ב־2018 בכתב העת Food Science and Biotechnology השוו החוקרים בין חליטה, הרתחה, אידוי והכנה במיקרוגל של ירקות שונים. ככלל, שימור ויטמין C היה גבוה יותר לאחר הכנה במיקרוגל ונמוך יותר לאחר הרתחה. עם זאת, התוצאה השתנתה לפי סוג הירק והרכיב שנבדק, ולכן אי אפשר להכתיר שיטת הכנה אחת כמנצחת בכל מצב.

השפעת הבישול משתנה גם לפי הרכיב התזונתי. באותו מחקר נמדדו בחלק מהירקות המבושלים כמויות גבוהות יותר של בטא קרוטן או ויטמין E בהשוואה לירקות הטריים. הממצאים השתנו בהתאם לירק ולשיטת ההכנה.

חימום עשוי לרכך את רקמת הצמח ולהקל על שחרור רכיבים בבדיקת מעבדה. אבל כמות גבוהה יותר שנמדדת במזון אינה מוכיחה כשלעצמה שגם הספיגה בגוף תהיה טובה יותר. חשוב להבחין בין בדיקת הרכב המזון לבין מחקר שבוחן את השפעת אכילתו על בני אדם.

החשש מהמילה "קרינה" מלווה את המיקרוגל כבר שנים. אלא שגלי המיקרו הם קרינה בלתי מייננת, והשימוש בהם אינו הופך את המזון לרדיואקטיבי. בזמן פעולת המכשיר, האנרגיה גורמת למולקולות מים במזון לנוע וכך נוצר חום. לאחר הכיבוי אין במזון קרינת מיקרוגל שנשארת בתוכו, אף שהוא ממשיך להיות חם.

הנקודה שדורשת תשומת לב היא דווקא פיזור החום. מזון במיקרוגל עלול להתחמם באופן לא אחיד, עם אזורים חמים לצד אזורים קרים יותר. לכן כדאי לערבב או לסובב אותו במהלך ההכנה, בהתאם להוראות. חשוב גם להקפיד על זמן ההמתנה המצוין בהן: בזמן הזה החום ממשיך להתפזר במזון.

חתכו את הירקות לחתיכות בגודל דומה והניחו בכלי שמתאים למיקרוגל, עם מעט מים וכיסוי מתאים שמאפשר לאדים לצאת. התחילו בזמן קצר, בדקו את מידת הריכוך והמשיכו לחמם לפי הצורך. משך ההכנה תלוי בסוג הירק, בכמות ובעוצמת המכשיר.

גם בחירת הכלי חשובה. השתמשו בכלי שמסומן כמתאים למיקרוגל, בין שהוא עשוי מזכוכית, מקרמיקה או מפלסטיק. אין להשתמש בגביעי יוגורט ובאריזות חד־פעמיות שלא מיועדות לחימום. כלי שמתאים לאחסון מזון אינו בהכרח מתאים גם לחימומו.

אם אתם מעדיפים אידוי בסיר, זו בהחלט אפשרות טובה. אין צורך לבחור שיטה אחת לכל הארוחות: מיקרוגל ואידוי יכולים שניהם להשתלב בהכנת ירקות, והתוצאה תלויה גם במשך הבישול ובכמות המים. בימים עמוסים, הכנה קצרה במיקרוגל יכולה לספק תוספת מזינה ולחסוך זמן.

• כמה מים? מעט, בהתאם לירק ולהוראות ההכנה.

• כמה זמן? התחילו בזמן קצר והוסיפו לפי הצורך.

• באיזה כלי? רק בכלי ובכיסוי המתאימים לשימוש במיקרוגל.

• מה עוד? ערבבו או סובבו לפי ההוראות, והקפידו על זמן ההמתנה.